Vous pouvez retirer votre ventre et vos hanches en faisant du sport. Mais pour brûler les graisses dans les zones à problèmes, il faut absolument faire du cardio-training. Après tout, les exercices abdominaux aident à renforcer les muscles, mais ils n’affectent pas la taille de la couche adipeuse. Par conséquent, il est logique de les effectuer uniquement en combinaison avec des exercices cardio. Il est tout aussi important de surveiller votre alimentation. Après tout, sans cela, vous ne pourrez pas avoir un ventre plat.
Les salons de beauté proposent souvent des cours de massage visant à perdre du poids au niveau de l'abdomen et des hanches. Mais de telles procédures ne peuvent pas affecter les amas graisseux. Il en va de même pour les compresses et crèmes diverses.
Cardio-training pour brûler les graisses
Pour avoir un ventre plat et sculpté, il faut reconsidérer son alimentation et son activité physique.
Il est important de se rappeler qu’une taille fine se crée dans la cuisine. Le résultat dépend en grande partie de la nutrition. Mais il est conseillé de compléter le régime avec des exercices spéciaux visant à réduire la graisse corporelle et à renforcer les muscles.
Vous pouvez brûler les graisses et vous débarrasser des hanches grâce à l'entraînement cardio. Ils doivent être réalisés selon quelques règles :
- La durée doit être d'au moins 30 à 40 minutes, mais pas plus d'une heure. Premièrement, les réserves de glycogène que le corps reçoit de la nourriture sont brûlées. Ce n’est qu’après 30 minutes d’activité que l’on commence à consommer des graisses. Mais si vous faites de l’exercice pendant plus d’une heure, vos muscles commenceront à faiblir. Cela affectera négativement la qualité du corps. Pour brûler plus de graisses, il faut faire du cardio le matin à jeun ou après une séance de musculation. Dans ce cas, les réserves de glycogène seront déjà épuisées.
- Pour préserver au maximum vos muscles, optez pour un entraînement cardiovasculaire de faible intensité. Par exemple, marcher sur un tapis roulant. Mais si vous souhaitez vous débarrasser de vos hanches et de votre ventre le plus rapidement possible, vous devez vous entraîner sur un ellipsoïde, un vélo d'appartement ou courir sur un tapis roulant à grande vitesse. Le moyen le plus efficace de réduire la graisse corporelle est de faire du cardio à jeun le matin. Mais une telle charge ne convient pas à tout le monde et ne doit être utilisée que périodiquement.
- Avant de commencer à perdre du poids, vous devez déterminer votre zone de fréquence cardiaque pour brûler les graisses. C'est facile à faire. Vous devez d’abord calculer votre fréquence cardiaque maximale. Pour ce faire, soustrayez simplement votre âge de 220. La fréquence cardiaque optimale pour brûler les graisses sera de l'ordre de 60 à 70 % du maximum. Autrement dit, pour une personne de 30 ans, la fréquence cardiaque maximale sera de 190 battements par minute (220 – 30). Pour brûler les graisses, vous devrez maintenir votre fréquence cardiaque entre 114 et 133 battements. Vous pouvez mesurer votre fréquence cardiaque à l'aide de moniteurs de fréquence cardiaque spéciaux et de bracelets de fitness.
Vous devez faire du cardio 3 à 5 fois par semaine. Il est important de surveiller votre alimentation. Après votre entraînement cardio, vous devez manger la moitié des calories que vous avez brûlées pendant la séance.
Si vous suivez ces règles, vous pouvez vous débarrasser des hanches et du ventre flasque en un mois.
Exercices pour renforcer les muscles abdominaux
Pour renforcer vos abdominaux, vous devez effectuer une série d'exercices physiques. Mais il convient de noter que le soulagement ne sera perceptible que lorsque le pourcentage de graisse deviendra assez faible.
Vous devez faire de la gymnastique 2 à 3 fois par semaine. Chaque exercice doit être effectué en 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions. Vous pouvez les faire le matin avant le petit-déjeuner comme exercice.
Il est strictement déconseillé aux femmes d’effectuer des flexions latérales avec des haltères. Des sources incompétentes recommandent souvent cet exercice pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des hanches. Mais en réalité, les courbures latérales augmentent les muscles obliques. En conséquence, la taille se dilate et les hanches ne font qu'augmenter en volume. De plus, vous devez éviter de vous tourner sur le côté lorsque vous êtes allongé sur le sol.
Croquant
Presque tout le monde sait que vous pouvez gonfler vos muscles abdominaux avec des abdominaux. Pour les compléter, vous n'aurez besoin que d'un sol plat, d'un tapis de fitness ou d'une couverture ordinaire.
Technique :
- allongez-vous sur le dos et pliez les genoux ;
- vous pouvez placer vos mains derrière votre tête, en écartant vos coudes sur les côtés, ou les croiser sur votre poitrine ;
- en expirant, soulevez le haut de votre corps pour que vos omoplates restent au sol ;
- au point le plus haut, effectuez une contraction maximale en maintenant quelques secondes ;
- puis abaissez-vous au sol.
Pendant l’exercice, le bas du dos doit être fermement appuyé contre le sol. Le détournement n’est pas autorisé. De plus, vous ne devez pas faire de mouvements saccadés ni vous tirer par le cou. Vous devez vous tordre en arrondissant le haut du dos et en tendant vos abdominaux.
Avec le temps, les hommes peuvent prendre du poids. Cela renforcera vos muscles abdominaux plus rapidement. Il n'est pas recommandé d'utiliser du poids supplémentaire pour les filles, car la croissance accrue des muscles abdominaux entraîne une augmentation du tour de taille. De plus, la musculation est contre-indiquée pour les femmes en post-partum, ainsi que pour les filles et les garçons de moins de 16 ans. Dans ce cas, vous devriez commencer par les exercices les plus simples.
Vous pouvez également faire des abdominaux sur un fitball. Cette version de l’exercice soulage les tensions du bas du dos.
Technique :
- allongé sur le fitball, vos pieds doivent être fermement appuyés sur le sol ;
- croisez les bras sur votre poitrine ou derrière votre tête ;
- pendant que vous inspirez, inclinez votre corps légèrement en dessous, parallèlement au sol ;
- en expirant, levez-vous en contractant vos abdominaux ;
- Le bas du dos doit rester appuyé contre le fitball.
Vos pieds doivent rester au sol pendant toute la durée de l’exercice. Vous ne pouvez pas les soulever du sol ni soulever vos hanches et vos fesses.
La jambe se lève
Pour engager davantage vos abdominaux inférieurs, vous devez lever les jambes. Technique :
- allongez-vous sur le sol, étirez vos bras le long du corps, redressez vos jambes ;
- en expirant, élevez-les de 45 degrés ;
- au point final, arrêtez-vous pendant 1 à 2 secondes, ressentez la tension des muscles abdominaux ;
- puis baissez vos jambes, mais ne les posez pas sur le sol ;
- levez à nouveau vos jambes.
Dans le même temps, le bas du dos ne doit pas se plier, sinon la charge sera retirée des abdominaux.
Vous pouvez également effectuer des levées de jambes alternées. Cet exercice s'appelle les ciseaux. Les règles d'exécution seront similaires.
Une version plus compliquée de la levée de jambe est la pompe.
Technique :
- adoptez une position allongée sur le dos, les bras tendus vers l’arrière, les jambes tendues ;
- en expirant, soulevez votre corps et vos jambes en même temps, en essayant de toucher vos chevilles avec vos mains ;
- réparer puis revenir à la position de départ.
Cet exercice est assez difficile. Il est conseillé aux débutants d’effectuer régulièrement des redressements assis et des levées de jambes avant de passer à cet exercice.
Vide
Le vide est un exercice de yoga efficace pour les filles qui souhaitent réduire leur taille et leurs hanches. Il est destiné à renforcer les muscles abdominaux internes grâce à une charge statique, mais n'aide pas à gonfler les abdominaux pour obtenir des abdos en pack de six. Cependant, un corset musculaire solide permet d'éliminer visuellement les plis graisseux. Après tout, parfois même les filles minces ont un ventre pendant qui est visible.
Technique :
- placez-vous devant un objet stable (table, canapé) et posez vos mains dessus ;
- puis respirez aussi profondément que possible et expirez brusquement tout l'air ;
- Lorsque vous expirez, vous devez rentrer votre ventre autant que possible ;
- la tension doit être maintenue pendant 10 à 20 secondes ;
- si nécessaire, vous pouvez prendre de petites respirations par le nez ;
- après quoi l'estomac doit être lentement détendu, en maintenant la tension pendant un certain temps encore.
De plus, vous pouvez effectuer cet exercice allongé ou assis. Les premiers résultats seront visibles après 10 jours de passage régulier de l'aspirateur à la maison.
Les exercices abdominaux doivent être effectués à jeun. Il est préférable de faire de l'exercice à la maison le matin ou après un entraînement cardio au gymnase. Vous pouvez manger une heure après le cours. Il est conseillé que le repas soit riche en protéines.